خيارات الاستايل

A نوع الخط

  • NeoSansArabic
  • Tahoma
  • Arial

الوضع الليلى

OFF

إخفاءالشريط الجانبى

OFF

توسيط المنتدى

OFF

فصل الاقسام

OFF

حجم الخط

  • +
  • A
  • -
إرجاع خيارات الإستايل
  • أعضاء و زوار اللمة العربية : نرجو منكم المساهمة و إثراء المنتدى بالمواضيع القيمة و المفيدة و الحصرية فالمنتدى لازال في بدايته و نحتاج دعمكم

7 استراتيجيات لبناء العضلات للرجال

أمومة

عضو (ة)

إنضم
22 فبراير 2020
المشاركات
114
مستوى التفاعل
82
النقاط
26
7 استراتيجيات لبناء العضلات للرجال

videoblocks-portrait-of-a-strong-muscular-man-apollo-shows-his-muscles-torso-vein-delta-press_...png
إذا كنت تبحث عن بناء عضلات سريع ، فلا تذهب إلى أبعد من صالة الألعاب الرياضية المحلية والقريبة منك ، حيث يقول الأطباء إنه يمكن تحقيق مكاسب كبيرة في القوة خلال أسابيع قليلة.

في العام الماضي ، قامت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وجمعية القلب الأمريكية بتحديث توصياتهما بشأن النشاط البدني. بالإضافة إلى تمارين القلب المنتظمة ، يتم الآن تشجيع الأميركيين على أداء تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل ، ويعملون مع كل مجموعة عضلية رئيسية.

يقول سبيرو كاراس ، أستاذ مساعد لجراحة العظام في قسم الطب الرياضي بجامعة إيموري ، إن هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذكري المسؤول عن نمو العضلات ، يبلغ من العمر ما بين 16 و 18 عامًا. ويصل إلى هضبة خلال العشرينات وبعد ذلك يبدأ في الانخفاض. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يكون بناء العضلات بعد سنوات المراهقة تحديًا ، على حد قوله.

لحسن الحظ ، فإن التدريب القليل من القوة يقطع شوطًا كبيرًا - خاصة في الأيام الأولى.

يقول كاراس: "عندما يبدأ شخص ما برنامجًا للياقة البدنية ، خاصةً بعد عدم القيام بأي شيء لفترة ، فإن مكاسب القوة الأولية تميل إلى أن تكون درامية وسريعة". "في الأسابيع ال 12 الأولى ، ليس من غير المألوف أن يرى أي شخص قفزة في القوة تبلغ 10 أو 20 أو 30 في المائة."

خلال الأسابيع الأولى من نظام التدريب الجديد ، تأتي مكاسب القوة من توظيف ألياف عضلية جديدة ، مما يجعل العضلات أقوى وأكثر وضوحًا.

من لديه الوقت لنضيعه في التمارين غير الفعالة والمحفوفة بالمخاطر؟ ليس انت. لذا تخلص من هذه التحركات السبعة التي قد لا توفر النتائج التي تريدها - بل قد تسبب الإصابة.
يقول كاراس إنه على الرغم من أن توظيف العضلات لا يؤدي إلى المزيد من كتلة العضلات ، إلا أنه سيجعل عضلاتك تبدو أكبر بالتأكيد.

سبب واحد هو أن العضلات تأخذ في الماء وتضخم أثناء التدريب. آخر هو أن العضلات تحرق الدهون ، والتي تميل إلى جعل العضلات تبدو أكثر وضوحا.

بعد الأشهر الثلاثة الأولى من تدريب القوة ، يصبح اكتساب العضلات أبطأ بكثير. في هذه المرحلة ، أنت تهدف إلى زيادة فعلية في كتلة العضلات ، والتي تستغرق وقتًا لتتطور.

يقول كاراس: "بعد زيادة التعيين إلى أقصى حد ، وصلت إلى الهضبة ، وهو الوقت الذي تصبح فيه زيادة القوة وكتلة العضلات مهمة شاقة".

سواء كنت ملتزمًا بالمسافات الطويلة أو كنت ترغب فقط في الحصول على بعض النصائح لبناء العضلات ، فهناك سبع طرق لتعظيم مكاسبك.


1. الالتزام بشكل من أشكال تدريب القوة.

يقول كينت آدمز ، دكتوراه ، FACSM ، CSCS ، مدير مختبر فسيولوجيا التمارين في جامعة ولاية كاليفورنيا ، مونتيري باي ، لسوء الحظ ، لا يوجد اختصارات سهلة لصحة جيدة.

يقول: "ليس عليك أن تتدرب كالمهووس". "فقط ابدأ خطة تدريب فردية معقولة ومقاومة."

قم ، كحد أدنى ، بأداء تمارين القرفصاء والتمرينات الأخرى التي تعمل على أوتار الركبة ، إلى جانب نشاط قلبي إضافي من شأنه أن يدفع ساقيك إلى البدء في بناء العضلات.

بغض النظر عن طريقة تدريب القوة التي تختارها ، تأكد من أن مستويات المقاومة (مقدار الوزن الذي تستخدمه) وعدد مرات التكرار التي تقوم بها مرتفعة بما يكفي لإرهاق العضلات. يقول آدمز إن عدم القيام بذلك سيعيق النمو.


2. مجموعات العضلات البديلة.

يخلق تدريب الأثقال تمزقًا صغيرًا في العضلات ، مما يؤدي إلى إصلاح وإعادة البناء خلال فترات الراحة. يمكن أن تحدث إصابة خطيرة إذا لم يتم السماح للعضلات بوقت كاف للإصلاح.

توصي ACSM بتقسيم لمدة ثلاثة أيام على النحو التالي:

اليوم الأول : الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين.
اليوم الثاني : الجزء السفلي من الجسم (الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، مختطفات الورك والمقربين والعجول).
اليوم الثالث : الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، وتقاسم المنافع.


3. شرب الكثير من الماء - قبل وبعد التدريبات.

الترطيب الكافي ضروري لبناء العضلات ، لكن قلة قليلة من الناس تحصل على ما يكفي من الماء ، حتى بدون ممارسة يومية. لذلك بالإضافة إلى 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا موصى بها من قبل الإرشادات الغذائية للأميركيين ، يقترح كاراس ما بين 12 إلى 16 أونصة إضافية قبل التمرين. ثم يوصي بـ 8 إلى 10 أونصات أخرى لكل 15 دقيقة من التمرينات القوية.

4. أكل نظام غذائي متوازن.

يتطلب بناء العضلات توازن دقيق بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين وكذلك الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل من خلال الطعام.

يقول كاراس: "تجنب الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الأنسولين وتمنع هرمونات النمو التي تحفز نمو العضلات". بدلاً من ذلك ، اختر خمس أو ست وجبات صغيرة ومتوازنة كل يوم. وإذا كان بناء العضلات هو هدفك ، فلا تستخدم هذا الوقت في النظام الغذائي.

يوضح دي لوس سانتوس: "لن يوضع الجسم بسهولة على العضلات إذا كان يعاني من نقص في السعرات الحرارية".


5. الحصول على الكثير من البروتين.

يقول كاراس: "إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات ، فإن المفتاح هو البروتين ، البروتين ، البروتين". "تتكون العضلات من البروتين وتحتاج إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي هي لبنة بناء البروتين."

تشمل التوصيات الأخرى حزم الوجبات الخفيفة من الديك الرومي والجبن والمكسرات بالإضافة إلى أغذية النظام الغذائي المجمدة أو المعبأة مسبقًا التي تجمع بين الخيارات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات منخفضة الدهون والمعقدة.


6. الحصول على قسط كاف من النوم.

بالإضافة إلى كونه مرتبطًا بارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وغيره من المشكلات الصحية ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يمنع هرمون النمو المهم لبناء العضلات ، كما يقول كاراس. وقد ربطت الدراسات الحديثة بينه وبين السمنة أيضًا.

كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي لبناء العضلات؟ يشعر الأشخاص الذين يستريحون جيدًا باليقظة وليس لديهم الرغبة في قيلولة ، وفقًا لتقارير مركز السيطرة على الأمراض. يحتاج متوسط البالغين إلى ما بين سبع وثمان ساعات من النوم.


7. استئجار مدرب.

إذا كنت بحاجة إلى معلومات أو دوافع ، فكر في تعيين مدرب شخصي. تختلف التكاليف باختلاف الموقع والخبرة ، ولكن التكلفة تتراوح عادة بين 30 دولارًا و 85 دولارًا في الساعة.

لكن المدرب لا يحتاج إلى أن يكون استثمارًا طويل الأجل. وفقًا لـ De Los Santos ، فإن العمل مع واحد لمدة ثلاثة أشهر فقط هو وقت كافٍ للراحة في الجيم ، ووضع روتين ، وتعلم مجموعة متنوعة من التمارين ، ورؤية نتائج جيدة.
 
التعديل الأخير بواسطة المشرف:

محمد مسلم

مجلس الإدارة
طاقم الإدارة

إنضم
13 يناير 2020
المشاركات
39
مستوى التفاعل
29
النقاط
6
الإقامة
المغرب
الموقع الالكتروني
الجنس
رجل
المزاج

مزاجك اليوم

نصائح مهمة وقيمة
سلمت يداك أختي على الطرح
 

شهاب الليل

مجلس الإدارة
طاقم الإدارة

إنضم
14 يناير 2020
المشاركات
19
مستوى التفاعل
21
النقاط
6
الجنس
رجل
نعم كما تفضلت اختي واسهبت اسهابا مفيدا للجميع عن الرياضة واثرها على الجسم
فهي تقي بعد الله من الامراض والشيخوخة
 

إنضم
14 يناير 2020
المشاركات
32
مستوى التفاعل
32
النقاط
6
الجنس
رجل
نصائح هامة وجب الأخذ بها
ولو أمكن إرفاق صور للوضعيات
شكراً وبالتوفيق للجميع ان شاء الله
 

الغيثي

عضو (ة)

إنضم
14 يناير 2020
المشاركات
76
مستوى التفاعل
61
النقاط
6
الجنس
رجل
نصيحه . بالنسبه للهرمون الذكري فيمكن رفعه من خلال تناول الفلفل الحار . الفلفل يزيد من مستوى الهرمون ، عن تجربه . ولكن ينبغي عدم الإفراط في تناوله فله مضار على الصحه ان اكثر الشخص في تناوله .
 

أمومة

عضو (ة)

إنضم
22 فبراير 2020
المشاركات
114
مستوى التفاعل
82
النقاط
26
تمام يا شباب جميل أن الموضوع أفادكم بالنسبة للوضعيات أخي ناصر سأحاول في المقال القادم
 

ابو لينا

نواب الإدارة
طاقم الإدارة

إنضم
14 يناير 2020
المشاركات
43
مستوى التفاعل
33
النقاط
6
العمر
42
الجنس
رجل
مميز جدا جلبك هذا امومة
طيب على المجهود وبارك الله فيك
احترامي
 

أمومة

عضو (ة)

إنضم
22 فبراير 2020
المشاركات
114
مستوى التفاعل
82
النقاط
26
تسلم ابو لينا
 

قم بإنشاء حساب أو تسجيل الدخول للتعليق.

يجب أن تكون عضوًا حتى تتمكن من إضافة تعليق

إنشاء حساب

قم بعمل حساب جديد بالمنتدى. فهو سهل!

تسجيل الدخول

هل لديك حساب ؟ سجل دخولك من هنا.

إحصائيات المنتدى

المواضيع
144
المشاركات
557
الأعضاء
17
آخر عضو مسجل
Eslam Love
أعلى